헬스장 루틴, 식단 루틴

  12시나 3시에 (기본은 3시) 운동  

 

12시 : 9시에 아침   →  11 : 40    바나나(or 탄수)    →   운동후 1시 점심 

 3시 : 1시에 점심   →  2 : 40    바나나(or 탄수)    →    운동후 5시 저녁

 

 

  헬스장 루틴 (각각 15회 4번) 엉덩이는 12회가능 중량으로 12회 6회  

  매번 네가지동작 골라서 하기  

운동 전 스트레칭 5분, 트레드밀 10분 

 

 

월 엉덩 : 힙어브덕션 / 힙쓰러스트 / 스티프데드리프트 / 런지 각각 50회 or 불가리안 스플릿스쿼트 / 플랭크 킥

 

화 상체 : 체스트프레스머신 손위치 겨드랑이 팔꿈치는 어깨 밑 삼센치정도

            숄더프레스 20회 최소 4회 ( 들만한 무게로 ) : 손잡이를 너무 좁게-승모근 / 너무 넓게도 안좋음)

            랫풀다운

            로우(스미스or바벨or시티드로우or원암덤벨로우)

            래터럴레이즈

 

수 하체 : 래그컬 무릎바로위에혹은 무릎중간에 패드가 오게, 밑패드가 너무 발꿈치 안가고아킬레스건쪽 혹은 살짝 위

            래그익스텐션 / 래그프레스 보통 / 스쿼트

 

목 쉬기 : 집에서 복부 운동

 

금 엉덩 : 힙어브덕션 / 힙쓰러스트 / 스티프데드리프트 / 런지 각각 50회 or 불가리안 스플릿스쿼트 / 플랭크 킥

 

토 상체 : 체스트프레스머신

            숄더프레스 20회 최소 4회 ( 들만한 무게로 ) : 손잡이를 너무 좁게-승모근 / 너무 넓게도 안좋음)

            랫풀다운

            로우(스미스or바벨or시티드로우)

 

일 쉬기 : 집에서 복부 운동

 

중량 끝나고 저강도 유산소 30분

 

끝나고 스트레칭

집에서 폼롤러

 

 

 식단 루틴  

 

총 칼로리 1400 섭취

아침 / 점심 / 저녁 / 자기 전 간식

 

단백질 90-100 (넘지 말것)

  → 단백질에 맞춰 탄단지 532 or 442

탄수 : 단백질 = 1.xxx : 1

 

 

일단 이렇게 해보면서 수정 할 거 수정해나가야지